오늘의 건강 자습일지는 허리 운동 루틴입니다. 나는 체육관에서 등 운동을 할 때 항상 풀업을 포함합니다. 그 외에는 주로 머신으로 등 운동을 하고 있어요. 등운동은 확실히 어려운 것 같아요. (모든 운동이 힘들긴 하지만..) 다음날 허리가 뻐근했는데도 ‘죽어버릴 것 같은’ 근육통은 없었기 때문에 운동 여부를 가리지 않고 최선을 다해 노력했습니다. 자세나 몸무게가 문제였죠. 헬스장 여자 등운동루틴 01 풀업 총 5세트 10ea*5 등뿐만 아니라 상체 전체 근육을 고르게 발달시킨다는 풀업. 1개도 하기 힘들고, 1개에 성공하면 3~5개까지 빠르게 늘릴 수 있다. 0부터 시작하세요. 그렇다면 풀업 1개를 달성하기 위해 매일 10분이라도 연습하는 것이 좋습니다! 그리고 풀업은 다른 어떤 것보다 체중의 영향을 더 많이 받습니다. 1kg만 늘어나도 1~2회는 앞뒤로 할 수 있어요. 풀업을 할 때 막히나요? 숄더 패킹? 이야기가 있습니다. 초보자라 그런건 잘 모르겠네요.. 내려올때 완전히 긴장을 풀고 승모근을 이완시킨후 올라가려고 합니다. 총 5세트를 하는데 넓게 잡는것도 좁게 잡는것도 있고 잡는 범위도 다양해요. 있다! 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 여성 풀업 재생 8 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:14 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 등 접기/펼치기 운동루틴 – 풀업여성 풀업#여성 풀업 풀업을 매일 하면 다른 등 운동을 하지 않아도 등 근육이 엄청나게 발달할 거예요! 어깨도! 연습할 때는 하루에 10개씩 했어요. 매일 15분씩 했는데 등 근육이 많이 컸네요 ㅎㅎ (지금은 내려놨지만…) 02데드리프트 총 5세트 20kg-20ea40kg-15ea50kg-12ea60kg-10ea70kg-6ea데드리프트는 아주 전신 근육을 사용할 수 있기 때문에 좋은 운동입니다. .3대 운동 중 하나! 허리뿐만 아니라 몸 전체를 활용하는 운동! 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동이지만 악력이 이를 지탱하지 못합니다. 티 선생님께 스트랩을 사야하는지 물었더니 아직은 때가 아니고 100kg 정도 들어올리면 사면 된다고 하셨습니다. *지금은 근육이 힘을 키우는 시간이에요! 데드리프트를 할 때 유의할 점은 많지만 대표적인 방법들을 보면 발 사이의 거리가 골반 너비가 되고, 발바닥이 발바닥 전체에 힘을 주게 된다. 바벨을 정강이 가까이에 놓고 엉덩이를 낮추어 바벨을 잡습니다. 바벨이 다리와 멀지 않도록 허벅지를 쓸어 올리면서 들어올린다. 내려오세요. 상체의 긴장감을 유지하는 동작을 하면서 가슴을 열고 광배근을 강화해야 합니다. 어쩌다보니 70kg 6개나 모으는 데 성공했어요. 호기심에 80kg을 도전해봤는데 안되더라구요. 그립력이 부족했어요.. 광고 이후에 계속.. 다음 주제 작성자 취소 뒤로 운동 루틴 – 데드리프트 재생 7 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:22 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동( 480p ) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 접기/펼치기 데드리프트 등 운동 루틴 – 데드리프트 03 랫 풀다운 총 5세트 20kg-15ea25kg-12ea30kg-12ea35kg-12ea40kg-8ea 피트니스 초보자도 광배근 운동에 적합하다고 느낄 수 있는 등 운동 머신입니다. 랫 풀다운이라고 하죠! 광배근을 키우면 몸이 역삼각형 모양이 되어 여성이 보기에 허리가 더 날씬해 보이는 효과가 있습니다. 초보자에게는 와이드 그립으로 접근하는 것이 가장 쉽고 일반적이라고 합니다. 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 뒤로 운동 루틴 – Lat Pulldown 재생 10 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:12 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동 ( 480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 접기/펼치기랫 풀다운 등 운동 루틴 – 랫 풀다운 상체가 너무 뒤로 떨어지지 않도록 하십시오(자극 부위에 따라 다름). 허리를 곧게 펴고 구부리지 않은 상태로 진행하세요. 가슴을 똑바로 유지하고 어깨와 귀를 똑바로 유지하십시오. 어깨를 어깨에서 멀리 낮추면서 바를 쇄골 쪽으로 낮추면 됩니다. 팔로 내리기보다는 광배근에 힘을 주고 팔이 옆구리를 찌르는 느낌으로 낮추어주세요! 04 와이드 풀 리어 머신 총 5세트0kg-15ea10kg-12ea20kg-12ea30kg-12ea40kg-12ea와이드 풀다운 후방 광배근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동입니다. (선생님 관계자) 위 영상은 등을 곧게 펴고 진행한 영상인데 이후 무료PT가 제공됩니다. 한참 배웠더니 코어를 튼튼하게 하고, 상체를 뒤로 젖힌 채 머리를 가슴쪽으로 당기라고 하더군요. 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 뒤로 취소 운동 루틴 – 와이드 풀다운 후면 재생 5 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:07 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본값) ) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 접기/펼치기 등운동머신 – 와이드 풀다운 뒷등 운동루틴 – 와이드 풀다운 뒷팔을 옆으로 놓고 당겨서 조이는 느낌이 있었는데 정답은 없습니다 운동이니까 이것저것 해보세요. 가장 자극을 주는 방향으로 하는 것이 맞겠죠? ㅎㅎ 05 원암 덤벨 로우, 총 4세트 12kg-12ea14kg-12ea12kg-12ea12kg-12ea 한쪽으로 하기 때문에 등 근육에 더 집중할 수 있지만 프리 웨이트이기 때문에 초보자에게 딱 맞습니다. 원암 로우는 대부분의 사람들에게 어렵습니다. 어깨를 뒤로 움직이면 안된다고 유튜브를 보다가 위아래로만 당기고 있었습니다. (위 영상) 지나가던 선생님이 허리를 수축시키기 위해서는 먼저 견갑골 위로 덤벨을 들어 올려야 한다고 하셨습니다. 아래 영상은 제가 코칭을 받고 다시 하는 모습이에요! 확실히 허리에도 자극이 있었어요! 팔꿈치는 몸에서 너무 떨어지지 않도록 옆구리에 밀착시켜 올렸다 내렸다 해야 하며, 동작 시 덤벨은 팔꿈치 아래에 위치하되 너무 앞이나 뒤가 너무 멀지 않도록 해야 합니다. 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요! 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 Wonamlow – 체육관 등 운동 루틴 재생 좋아요 10개 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:15 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동 ( 480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 원암 덤벨 로우 원암 로우 – 헬스장 등 운동 루틴 등 운동 루틴 포스팅에 한 이웃님도 댓글을 남겨주셨습니다. 올릴때 수직보다 조금 더 큰 각도로 올려서 골반쪽으로 보내면 허리 안쪽에 닿는 느낌이 듭니다. 더 잘 나올 거라고 하더군요! (이런 소통 너무 감사드립니다) 지난주에는 여러 가지 일이 있어서 운동을 소홀히 하다가, 움직이지도 않고 먹기 시작하다보니 더 움직이기 싫고 게으르게 되었어요. 평소에는 겨울이 추우니까 그 지역이 너무 춥거든요. 조금만 더 추가하는 건지…(?) 또 열심히 운동하겠습니다. 화이팅! #등운동머신 #등운동 #짐등운동 #등운동기구 #등운동루틴 #여성등운동 #풀업 #턱걸이 #랫풀다운 #피트니스자습 #운동 #운동일기 #외팔 덤벨 #와이드 풀다운 후면 #데드리프트