뱃살과 건강2018년 국민건강보험공단의 통계에 의하면 우리나라 국민 10명중 4명이 肥滿인 것으로 나타나고 있으며 肥滿인구의 추세는 계속 가파른 상승세를 보이고 있다고 합니다.한때 TV에서도 방영되었던 ‘나는 몸신이다’ 내용을 중심으로 복부비만의문제점과 진단, 예방, 뱃살빼는법에 대해 살펴보겠습니다.
살이 찐다는 것은?살이 찐다는 것은 음식물로 섭취하는 열량보다 활동, 신진대사로 소비하는 열량이 적어 복부, 내장조직 사이에 지방이 쌓이는 현상입니다. 특히 배(복부)에 脂肪이 쌓이면 건강에는 더욱 해롭다고 하는데요.. 한의학에서는 다음과 같이 설명하고 있답니다. 한의학에서는 음식물의 흡수와 배설을 담당하는 소화기관을 중초(中焦)라고 하는데.. 배꼽과 심장사이에 있는 기관을 말합니다. 복부비만이 되면 중초의 기능이 떨어져 제역할을 못함으로써 체력이 저하되고 그 결과 면역력도 함께 떨어지기 때문에 각종 잡병에 시달리게 된다고 합니다.
내장지방이 더 해로운 이유脂肪은 피.하.지.방.(Subcutaneous Fat)과 내.장.지.방.(Visceral Adipose Tissue)으로 나누어 지는데.. 신체의 다른 부위에서는 살이 찔때 주로 피하脂肪이 늘어나지만 복부에서는 피하脂肪과 내장지방 모두가 늘어나 축적됩니다. 내장지방은 복강 안쪽에 축적되기 때문에 혈액으로 더 쉽게 녹아 들어가게 되고.. 결국에는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심하면 뇌졸중, 심근경색까지 유발하기 때문에 더 해롭습니다.통계에 따르면 내장비만인 사람은 정상인에 비해 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 심장질환은 두배 이상이나 발병율이 높아진다고 합니다. 또한 남성들은 발기부전 등 성기능 장애가 더 잘 생기기 쉬우며, 심한경우 횡경막이 과다하게 신장되어 정상적인 호흡을 못할 수도 있어 수면무호흡증을 유발하기도 하고, 대장암, 전립선암, 유방암에 걸릴 위험도 높아집니다. 건강을 생각해 다이어트를 하는 사람들은 주로 뱃살, 팔뚝살, 허벅지살에 관심을 두지만 실제로 그런 부위의 살들은 건강에는 그다지 크게 나쁜 영향을 끼치진 않는다고 하네요!
복부비만의 진단은?가장 쉬운 자가 진단법은 허리 양쪽의 뼈가 만져지는 부위 바로 위로 배꼽을 지나가는 선을 따라 허리둘레를 재었을 때 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복.부.비.만.이라고 합니다.내장지방은 CT나 MRI 촬영으로 정확히 측정- 진단할 수 있지만.. 배에 힘을 주지 않은 상태에서 한손으로 가볍게 배를 잡았을 때 손에 뱃살이 얼마나 잡히는가를 먼저 본 다음, 힘을 주어 배룰 쏙 집어넣어 보아 그 차이가 어느 정도 인가를 보면 추측할 수 있습니다. 유독 배만 볼록하게 튀어나와 있다면 내장비만일 가능성이 상당히 높습니다.
예방은 어떻게 하나?1. 복부비만을 예방하기 위해선 어떤 음식을 먹는가도 중요하지만 어떻게 먹는가도 매우 중요합니다. 최대한 천천히 적어도 30회 이상 씹은 후 삼키고, 전체 식사시간이 30분 이상 되게 합니다. 음식을 씹는 동안에는 젓가락을 내려 놓으면 입속에 음식이 있는 상태에서 다른 음식(반찬)을 또 집어 먹지 않게 됩니다.2. 아침을 반드시 먹고 매 끼니는 규칙적으로 조금씩 먹습니다. 끼니를 굶거나 불규칙적으로 하면 과식, 폭식을 하게 됩니다. 간식을 꼭 해야 한다면 칼로리가 낮은 식품, 저脂肪우유, 방울토마토 등을 먹고 특히 저녁식사후에는 바로 양치질을 함으로써 야간에 먹는 주전부리 습관을 고칠 수 있습니다. 야식은 복부비만의 최대의 적입니다.3. 라면을 먹어야 한다면 기름에 튀기지 않은 면을 선택하고 버섯을 넣으면 식이섬유가 풍부하고 식감도 좋아 라면맛을 해치지 않으면서 지방의 축적을 줄일 수 있습니다. 버섯은 면보다 질겨 더 많이 씹게 되므로 십이지장 점막에서는 ‘콜레시스토키닌(Cholecystokinin)’을 분비하고 그결과 뇌에서 포만감을 느끼게도 해줍니다.
내장지방 뱃살빼는법1. 채널A ‘나는 몸신이다’에서 소개된 복식호흡법. 자이로토닉(Gyrotonic; 인체 중심부의 핵을 이용해 옳바른 자세로 몸을 단련하는 운동) 전문가에 따르면 바로 앉은 자세에서 배에 힘을 주어 복식호흡을 하는 것 만으로도 뱃살을 빼는 효과가 있다고 합니다. 90초 이후부터 脂肪이 연소되기 시작하여 5분으로도 다른 운동 45분한 것과 같은 효과가 나타난다고 하네요!①발뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 등, 어깨가 벽에 닿게 똑바로 선다. ②양손으로 수건을 잡고 팔을 직각으로 들어올린 다음 어깨는 쭉 편다. ③수건을 양손으로 당기듯 든채 어깨뼈가 벽에 닿도록 바짝 붙이고 허리 뒤쪽엔 타월을 말아서 받친다. ④그 상태로 코로 숨을 천천히 들이마셔 배가 볼록하게 나오게 한 다음, 천천히 입으로 숨을 내쉬어 배가 쏙 들어가게 호흡을 한다. ⑤5분 동안 반복한다.
2. 수건 8자 돌리기. 재활의학과 전문의 장두열원장이 알려주는 팁입니다. ①양팔을 벌리고 서서 수건의 양끝을 잡고 가슴높이 까지 올린다. ②8자를 그리며 수건을 최대한 크게 돌린다. ③숨을 코로 배 아래쪽 까지 깊게 들이마셨다가 천천히 입으로 내뱉으면서 (복식호흡을 하면서) 8자를 그리며 돌린다. ④최소한 3분 이상 30분이내로 반복한다.3. 고과당 옥수수시럽 멀리하기. 옥수수전분에서 추출한 감미료인 액상과당을 ‘고과당 옥수수시럽’이라고 하는데 탄산음료수, 분유, 젤리, 과자, 요구르트, 조미료, 양념치킨, 반찬가계에서 파는 달콤한 반찬(멸치볶음, 콩자반 등)에 들어있습니다. ‘무설탕’이라고 표기된 가공식품이라도 설탕 대신에 들어있을 수 있으니 유의해야 하며, 성분표시에는 과당, 액상과당, 콘시럽, 콘슈가, 옥수수시럽 등으로 표기돼기도 합니다. 4. 식사후 마시는 커피, 디저트 멀리하기. 케익 등의 달콤한 디저트는 목넘김이 부드럽기도 한데요.. 부드러운 대부분의 디저트에는 지방이 매우 많이 들어있습니다. 식사를 해서 혈당이 올라간 상태에서 달콤한 커피나 디저트를 또 먹으면 인슐린 수치도 매우 올라갑니다. 그 상태가 되면 우리몸은 잉여 영양소를 빨리 몸에 저장하는 노력을 하게 되니 살은 급속도로 찌게 됩니다.5. 술과 기름진 안주 조심하기. 대개 삼겹살 1인분에는 脂肪이 무려 50그램이나 들어 있어 하루 권장량의 90%나 됩니다. 불판에 구우면서 기름이 한쪽으로 빠져나가게 해도 겨우 20~30% 정도만 감소될 뿐이며, 김치까지 같이 구워 먹으면 기름이 김치에 배어 더 많이 섭취하게 됩니다. 그런데 소주까지 곁들이면 소주 한잔에는 88kcal에 달하는 열량이 들어 있으니 살이 안찔 수가 없게 됩니다. 술은 뇌를 자극해 식욕을 억제하는 ‘렙틴’ 호르몬 분비를 30%이상 감소시키니.. 술에 취하면 식욕을 조절하기 어려워 안주를 더 많이 먹게 됩니다. Q&A로 궁금증 풀어보기1. 갱년기 이후 여성들이 뱃살이 많이 찌는 이유는? 에스토로겐 분비량이 갱년기가 되면 줄기 때문입니다. 에스트로겐은 가슴과 엉덩이, 복부의 지방을 분해하는 작용을 하는데 그 작용이 줄어들어 대개 1년에 약 800그램 정도로 체중이 증가하는 경향이 있답니다.2. 살이 잘 찌는 체질도 있나요? 유난히 복부에 살이 잘 찌는 사람도 있는데.. 유전적 영향도 일부 있을 수 있고 잘못된 식습관이나 원푸드 다이어트, 굶기 등으로 근육은 줄어들고 체지방은 늘어난 결과일 수도 있습니다. 국내의 한 연구결과에 의하면 우리나라 20대 여성의 약 23%가 마른 비만으로서 살이 잘 찌는 경향을 보인다고 하네요!3. 다크초컬릿이 도움될까요? 설탕, 우유 등이 전혀 들어 있지 않은 다크초컬릿에는 카카오의 폴리페놀 성분이 풍부하여 활성산소를 억제하고 심혈관질환을 예방하며 배가 허전할 때 먹으면 식욕억제에도 도움이 됩니다.4. 장청소가 도움이 될까요? 장청소로 빼내는 노폐물은 어차피 대변으로 배출되어야 할 분비물이기 때문에 뱃살빼는법과는 전혀 무관합니다. 뱃살빼는법( 엄지의 제왕 5분 호흡운동 ) 뱃살빼는 호흡법( 나는 몸신이다 가슴과 배를 함께!) 참고한 자료: 나는 몸신이다(동아일보사)